La marche méditative en nature, la sérénité à portée de pas

Beaucoup pensent que la méditation se pratique de façon immobile. Mais elle ne se limite pas à cette façon de pratiquer. Elle peut se pratiquer en marchant aussi! Comme la nature, a des vertus apaisantes, pourquoi ne pas combiner les 2: marche méditative et nature. C’est, d’ailleurs, ce que le Shinrin Yoku, le fameux « Bain de forêt » japonais propose… Alors, en marche !

Les vertus apaisantes de la nature

Mer, montagne, campagne, forêt, désert… la nature recèle des trésors et des ressources de toute beauté. Mais surtout, s’y plonger le temps d’une balade, d’une randonnée, ou même d’un voyage tout entier, procure un bien-être physique et psychique reconnu… et approuvé par de nombreux adeptes. De plus en plus de personnes vont en nature pour bénéficier de ses vertus anti-stress, pour calmer leurs angoisses, voire remonter la pente d’une dépression. 

Alors, baladons-nous en nature, qu’il fasse beau ou pas, et profitons de méditer en pleine conscience en portant notre attention sur des éléments de la nature différents selon les saisons: l’odeur de la pluie, le son du ruissellement , le crissement de la neige, la piqûre du froid… 

Se balader en papotant versus se balader en méditant

Faire une balade entre amis en forêt, ça fait déjà un bien fou, on y récolte tous les bienfaits de la nature, et ceux liés à un chouette moment relationnel. Mais notre attention est éparpillée entre les discussions, les enfants à surveiller, le chien à rappeler. Or, la pleine conscience demande de poser notre attention, d’être pleinement conscient au moment présent.

Opter pour la marche en pleine conscience est une merveilleuse idée pour approfondir notre pratique, lui donner un tour nouveau où notre attention est focalisée sur nous et sur la nature qui nous entoure. Ce qui peut nous procurer un effet positif, voire joyeux. 

La marche consciente est .. en marche !

La marche méditative en conscience est devenue une pratique qui comble de nombreux adeptes. Il ne faut en effet pas grand-chose pour s’y adonner : la nature, nos pieds, notre respiration, notre attention centrée sur nous, nos sens, l’environnement. C’est un art qui se pratique au Japon depuis longtemps : le fameux Shinrin Yoku, « shinrin » signifiant forêt et « yoku » bain. C’était aussi une des pratiques prônées avec ferveur par Tich Nhat Hanh, le moine bouddhiste résidant qui avait amené la pleine conscience sous sa forme contemporaine en Occident. Pour lui, la « méditation marchée lente » est un merveilleux moyen d’être dans l’ici et maintenant en mouvement… donc de se relier à la vie.

« L’ici et maintenant, c’est l’adresse de la vie. Si vous ratez le moment présent, vous ratez votre rendez-vous avec la vie »

Tich Nhat Hanh

Idée de pratique 1 : la marche méditative

Une des pratiques de la mindfulness est cette méditation en marche, où le but n’est pas de marcher ou d’arriver quelque part, mais, bien de prêter attention aux sensations générées par la marche. Alors, c’est parti ?

• Entrez en forêt, sur votre chemin de campagne ou sur la plage. Fermez les yeux, écartez les pieds largeur du bassin, relâchez les bras. 
• Prenez 5 inspir et expir en portant votre attention sur le souffle.
• Ouvrez les yeux, connectez-vous au sens de la vue, observez tout ce qui vous entoure comme si c’était la première fois que vous les voyiez.
• Connectez-vous à votre odorat, respirez l’air qui vous entoure, les fragrances émises par la nature.
• Puis commencez votre marche en portant votre attention sur vos pieds, sur toute la séquence du pas : le pied qui se lève, qui se déplace, la plante qui se dépose, le mouvement de déroulé… Encore et encore, à chaque pas, droite, gauche…
• Faites de temps en temps une pause. Et rappelez-vous que où vous allez, c’est où vous êtes, qu’il n’y pas forcément une destination à atteindre. Profitez-en pour solliciter votre sens du toucher : toucher un brin d’herbe, le tronc d’un arbre, ressentir le sable couler entre vos doigts, ressentir la chaleur du soleil sur votre peau…
• Reprenez votre marche consciente, portez attention sur votre rythme : ni trop lent, ni trop rapide, trouvez le juste équilibre…
• Observez vos pensées et émotions : quand vous perdez le rythme, ou en trouvez un bon, trébuchez ou gardez un pied sûr, quand vous vous ennuyez ou au contraire vous sentez joyeux…
• Et quand vous décidez de la fin : souriez ! Et remerciez : vous-même de vous être offert ce moment, et, pourquoi pas, la nature pour son infinie générosité.

Idée de pratique 2 : la méditation marchée (très) lente

C’est une des pratiques de marche en pleine conscience proposée par la maître bouddhiste Tich Nhat Hanh, qui propose tout simplement de prendre rendez-vous avec l’instant présent, donc avec la vie, par une marche très très lente (1) !

• Décidez de commencer par 5 ou 10 minutes de cette méditation marchée.
• Prenez quelques profondes respirations pour vous ancrer dans le moment, prendre conscience de votre corps.
• Puis commencer votre marche : sur le temps de l’inspiration, ne faites qu’un pas, un seul, tout le temps de l’inspir lente…
• Portez l’attention sur la plante de votre pied et devenez conscient du contact entre votre pied et le sol.
• À l’expiration, prenez conscience que vous êtes « arrivé-e « , arrivé-e à l’ici et le maintenant…
• Et dites intérieurement : « je suis arrivé ». Pour Tich Nhat Hanh, « ce n’est pas une simple déclaration, c’est une réalisation : vous êtes arrivé-e à l’ici et maintenant, où vous avez rendez-vous avec la vie. La vie n’est disponible que dans l’instant présent. » (1)
• Et puis, faites un autre pas sur la prochaine inspiration … et à l’expir «  je suis arrivée »… puis très lentement un autre pas, et encore, et encore…

Idée de pratique 3 : la marche consciente avec respiration en carré

C’est ici une marche inspirée par la respiration yogique, qui se pratique à l’inspir et à l’expir par le nez, avec rétention d’air poumons pleins et poumons vides.

• Centrez-vous, ancrez votre posture et respirez comme pour les méditations précédentes.
• Et suivez le rythme de respiration en carré suivant, associé à vos pas :
• Inspirez par le nez sur 3 pas.
• Retenez l’air dans vos poumons sur 3 pas.
• Expirez sur 3 pas.
• Restez poumons vides sur 3 pas. 
• Recommencez …

Ces idées vous inspirent ? N‘hésitez plus, allez saluer la nature dès que vous le pouvez. Marchez en méditant, commencez petit, même quelques minutes, et augmentez le temps graduellement, vous allez y prendre de plus en plus de plaisir… et vous ouvrirez ainsi un cercle vertueux !

 » Chaque fois que nous ramenons notre attention à notre souffle et à nos pas, c’est comme si nous nous réveillions. Chaque pas nous ramène ici et maintenant. Nous pouvons toucher la Terre, voir le ciel et prendre conscience de toutes les merveilles de la vie. À chaque pas, il existe une possibilité d’être dans la pleine conscience, la concentration et la vision profonde.  »

Tich Nhat Hanh

Olivier De Keyser

(1) Source ( vidéo) : Tich Nhat Hanh sur la médiation marchée

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Cet article, comme les autres articles publiés sur ce blog, a pour objectif de vous informer sur le fonctionnement ou les bénéfices de la pleine conscience. N’hésitez pas à les parcourir pour en apprendre plus. Toutefois, en matière de pleine conscience, l’expérience est la meilleure porte vers la connaissance. C’est pourquoi je propose régulièrement de petites séances d’informations émaillées d’exercices pratiques. Vous trouverez ici le calendrier des prochaines séances. Au plaisir de vous y rencontrer et d’échanger avec vous.