Qui, dans sa pratique de la méditation de pleine conscience, ne s’est jamais trouvé face à des difficultés ? Pas envie, pas le temps, pas l’énergie… Toutes les raisons jalonnent le parcours de la méditante et du méditant. J’y ai été confronté comme vous. Voici des idées issues de ma pratique de la mindfulness pour vous aider à dépasser ces difficultés à méditer.
Pourquoi méditer avec régularité est important
Petit rappel, l’objectif de la pleine conscience est d’intégrer cette pratique de la pleine conscience dans son quotidien, ce qui ne peut se produire qu’en instaurant une certaine régularité. La méditation est un entraînement, comme l’est le sport. Comme on muscle une partie de son corps, on muscle son attention à se poser sur l’instant présent.
Alors, oui, la méditation de pleine conscience est une discipline. Il nous faut du temps, de la motivation, de la persévérance et surtout donc de la régularité pour commencer à en ressentir les bienfaits dans notre quotidien. On dit qu’il faut 21 jours pour installer une nouvelle habitude. Voilà pourquoi les débuts sont primordiaux. Mais aussi la suite pour garder le rythme. Alors, contournons les embûches ensemble !
« Je manque d’entrain, d’élan à méditer »
Si cette difficulté à méditer vous happe, c’est le moment de vous rappeler de votre ou vos objectifs à méditer. Pourquoi avez-vous choisi de faire ce trajet de méditation en pleine conscience, qu’est-ce qui vous a poussé à intégrer la pratique de la mindfulness dans votre vie ?
Si vous ne le (ou les) avez jamais définis, c’est le moment de le faire. Est-ce d’être plus concentré dans votre vie ? D’installer plus de sérénité ? D’être plus en harmonie avec soi et avec les autres ? … Et si vous aviez déjà défini votre ou vos objectifs, trouvez un moyen de le ou les visualiser (mots, mood board …) et de les mettre à vue.
« Aujourd’hui, je n’ai pas envie »
Tournez-vous simplement vers la pratique de méditation de pleine conscience qui vous motive le plus. Changez vos habitudes, variez les plaisirs, expérimentez une nouvelle pratique…
Exemples. Vous avez votre rituel « respi » ou scan corporel bien établi? Expérimentez une pratique axée sur des stimuli provenant de l’environnement: les sons ou la vue, par exemple. Encore mieux: mixez le ressenti au travers des différents sens.
Il fait beau ? Essayez-vous à la marche méditative et profitez de la lumière, des sons, des nouvelles sensations que cela vous procure.
« Je n’ai pas le temps ! »
Personne n’a de temps en trop. Il ne s’agit pas d’avoir le temps (car cela risque de ne jamais arriver) mais de PRENDRE le temps (ou plutôt s’offrir ce temps pour soi). Avant que l’’on puisse envisager cela comme un cadeau que l’on se fait (ce qui est vraiment le cas), il est bon d’installer ce rendez-vous avec nous même « dans l’agenda ». Ce moment de mindfulness doit faire partie de nos priorités quotidiennes… Mais cela doit rester léger, aussi !
Donc quand vraiment vous n’avez pas le temps, plutôt que de vous fustiger, culpabiliser et ne rien faire du tout, raccourcissez la séance. Ou donnez-vous juste un instant de pleine conscience, même de 5 ou 10 minutes. Vous aurez toujours le bénéfice d’avoir fait une pause dans votre quotidien.
« Je suis fatigué-e, j’ai envie de somnoler »
Accueillez cet état de façon équanime, sans jugement, et avec curiosité. Observez votre fatigue, portez votre attention sur les sensations liées à cet état, dans quelles parties de votre corps vous ressentez cette fatigue. Notez tout cela…
Et piochez dans ces petits conseils, expérimentez-les, testez-les :
- Gardez les yeux ouverts ou semi-ouverts.
- Changez de moment de méditation dans la journée : un moment où vous êtes le plus en forme.
- Méditez quand vous vous êtes bien reposé : le matin est idéal.
- Choisissez un endroit où il ne fait pas trop chaud, où l’air est renouvelé et où la lumière est bien présente.
- Évitez de méditer après un repas lourd ou après avoir bu un peu d’alcool.
- Optez pour une pratique de pleine conscience plus dynamique : méditations en mouvement/ yoga en pleine conscience, marche méditative…
« De toute façon, je ne suis pas à la hauteur… »
« J’ai raté cette séance, mon esprit était ailleurs », «Je suis nulle, je ne suis pas arrivée à me concentrer »… et autres jugements que l’on porte facilement sur soi. Il n’y a pas de séance de méditation réussie ou de séance ratée, il y a juste ce moment que l’on s’est offert, et il s’est passé de telle manière.
Quand les jugements sur vous affluent, revenez simplement à la base de la pleine conscience : observez ce jugement et prenez le juste comme un simple phénomène apparaissant (et disparaissant plus tard) dans le champs de la conscience, une production de votre mental, en observateur ou observatrice avisé(e)… et laissez le aller.
Revoyez peut-être vos objectifs à la baisse, ne mettez pas la barre trop haut. Et faites appel à ces complices fondamentaux qui vous aident dans la mindfulness : la confiance en vous et le non jugement. Faites-vous confiance, c’est tout (et c’est beaucoup).
« Je me sens trop instable pour le moment »
Une autre difficulté à méditer, c’est ce stress, cette angoisse qui s’invitent dans votre quotidien, quand vous vous sentez déstabilisé-e par une situation, vous ressentez que vous manquez d’ancrage… Une pratique de pleine conscience axée sur la respiration va déjà grandement vous apaiser. Et pourquoi ne pas tenter aussi la « Méditation de la montagne » ? Découvrez-la dans l’encadré plus bas.
« Ma famille me fait des reproches… »
Vos enfants vous appellent à tout bout de champ, votre partenaire se plaint de votre absence quotidienne pour « faire ta méditation »… Des difficultés qui font partie de la vie ! Voilà pourquoi il est vraiment recommandé de parler à vos proches avant de vous lancer dans un cycle de MBSR. De les sensibiliser à votre besoin, à ce beau moment que vous allez vous offrir… pour leur plus grand bien aussi.
Trouvez le bon moment pour en parler, et les bons mots. Nommez vos besoins, toujours en « je », demandez à l’autre de nommer les siens, et trouvez ensemble des solutions créatives qui conviennent à tous : sur le moment de méditer et l’endroit…
« Franchement, aujourd’hui, je n’arrive pas à rester tranquille ! »
Voilà qui peut arriver, bien sûr, et qui a une solution toute simple : méditez en mouvement. Optez pour une pratique de pleine conscience plus dynamique, allez dehors, soyez créatif!
Pour approfondir le sujet, d’autres articles en lien :
Mes idées pour installer un environnement propice à la méditation : « Méditer quotidiennement ? Plus facile à dire qu’à faire ! »
La marche méditative en nature, la sérénité à portée de pas
Manger en pleine conscience : ralentir pour mieux ressentir
Cet article, comme les autres articles publiés sur ce blog, a pour objectif de vous informer sur le fonctionnement ou les bénéfices de la pleine conscience. N’hésitez pas à les parcourir pour en apprendre plus. Toutefois, en matière de pleine conscience, l’expérience est la meilleure porte vers la connaissance. C’est pourquoi je propose régulièrement de petites séances d’informations émaillées d’exercices pratiques. Vous trouverez ici le calendrier des prochaines séances. Au plaisir de vous y rencontrer et d’échanger avec vous.
Olivier De Keyser
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