Comment gérer son stress par la pleine conscience: 7 questions pour comprendre

Apprendre à apprivoiser votre stress et à le réduire est possible. Première étape : mieux comprendre ce phénomène naturel et utile. Comme son nom l’indique, l’approche MBSR – mindulness-based stress reduction ou réduction du stress par la pleine conscience – a été créée pour apprendre à apprivoiser et à réduire le stress. 

1. Qu’est-ce que le stress ?

Les premières analyses modernes du stress se basent sur les travaux des psychologues américains Richard Lazarus et Susan Folkman, professeurs à l’Université de Californie à Berkeley. Ces derniers ont défini le stress comme « une relation particulière entre la personne et l’environnement, relation qui est évaluée par l’individu comme excédant ses ressources et menaçant son bien-être. » En clair, il y a :

• d’une part les caractéristiques de la situation elle-même, les stresseurs
• d’autre part, notre perception de ces stresseurs, et la manière dont nous y réagissons : le stress perçu.

Le stress apparaît lorsque nous avons l’impression que cette situation dépasse nos ressources et menace notre bien-être.

2. À quoi sert le stress?

Au départ, le stress est une réaction parfaitement normale, que nous partageons avec les animaux : lorsque nous percevons une menace, notre corps se met de lui-même en état d’alerte, afin de nous permettre d’y réagir plus rapidement. Ces menaces étaient au départ physiques, mais ce n’est plus nécessairement le cas aujourd’hui. Un exemple typique : la supérieure hiérarchique d’un employé manifeste son mécontentement par un soupir énervé avant de se tourner vers lui pour lui remonter les bretelles. Sans même s’en rendre compte, cet employé va très rapidement associer soupir énervé et menace, et sentir par exemple son estomac se nouer dès qu’il entend un de ces soupirs.

3. Comment se manifeste le stress?

Lors de la perception d’un danger, plusieurs zones de notre cerveau se mettent en branle et déclenchent la sécrétion d’hormones qui modifient notre état physique :

• Les glandes surrénales (au-dessus du rein) sécrètent des hormones comme l’adrénaline, qui augmentent la fréquence cardiaque, la tension artérielle, le niveau de vigilance et la température corporelle.
• Dans un deuxième temps, elles secrètent des glucocorticoïdes, qui font augmenter le taux de sucre dans le sang pour apporter l’énergie nécessaire aux muscles, au cœur, aux poumons et au cerveau .
• Ces hormones sont perçues par l’hypothalamus, qui produit à son tour une hormone appelée CRH. Celle-ci pousse l’hypothalamus à libérer une autre hormone, l’adrénocorticotropine, qui lance la production de cortisol (appelée aussi hormone du stress) par les glandes surrénales. Le cortisol contribue lui aussi à augmenter le taux de sucre dans notre sang.

À la fin de ce cycle hormonal, notre corps est fin prêt à passer à l’action. 4. Quelles sensations ce phénomène éveille-t-il en nous? Cette tempête hormonale déclenche aussi des réactions que nous pouvons remarquer nous-mêmes. Lors de mes ateliers MBSR, je propose à chacun de se rappeler un événement stressant et de se concentrer sur les réactions que ce souvenir génère, avant de les partager avec le groupe. Les plus courantes sont: mains moites, estomac noué, jambes « en coton », bouche sèche, mains qui tremblent, tensions dans les épaules et la nuque, augmentation du rythme cardiaque… Tout le monde ne ressent pas la même chose, mais cette introspection est importante : mieux connaître la manière dont nous ressentons le stress nous permet d’identifier plus rapidement que nous sommes stressés.

5. Comment réagissons-nous au stress ?

Nous le savons à présent, le stress résulte d’une menace ou d’un inconfort. Nous essayons donc de réagir pour l’éliminer. Cette réaction peut prendre trois formes, qu’on appelle en anglais les trois F : la fuite (flight), le combat (fight) ou la paralysie (freeze). Au départ, ces réactions étaient purement physiques, littérales, un peu comme lorsqu’un chat aperçoit un chien qui court vers lui : il peut s’enfuir en courant (flight), cracher et griffer (fight) ou rester figé par la surprise (freeze). Mais elles peuvent aussi être mentales. Reprenons l’exemple de l’employé qui a peur d’une remontrance. Il peut soit se réfugier dans un comportement de compensation, par exemple manger une sucrerie ou acheter sur internet (flight), soit réagir agressivement et aller à la confrontation avec sa supérieure (fight), soit encore rester paralysé par la peur de la confrontation et rester muet (freeze).

6. Le stress a-t-il des effets à long terme ?

Souvent, le stress peut effectivement avoir des effets à long terme. Ceux-ci sont souvent le résultat d’une réponse inappropriée qui finit par devenir une habitude: comportements autodestructeurs:

• surmenage, hyperactivité, suralimentation, dépendances
• épuisement physique ou psychologique, perte d’énergie et de motivation,
• dépression, burnout,
• maladies qui s’installent sur un terrain fertile : troubles cardiovasculaires, cancer, maladies auto-immunes…

7. Comment mieux réagir au stress?

Face au stress, notre comportement sera soit une réaction, de nature instinctive et non contrôlée, soit une réponse, de nature choisie et contrôlée. La réponse est le mode de fonctionnement le plus adéquat, puisqu’elle permet de nous réapproprier le processus de décision. Mais comment y parvenir ? Lorsque nous sommes à l’écoute de nos réactions physiques, qui sont la première manifestation du stress, nous pouvons prendre conscience de notre situation de stress. Cette prise de conscience crée un espace, une pause que nous pouvons mettre à profit pour choisir notre réponse. L’employé de notre exemple, sentant monter le stress, pourrait choisir de ne pas se braquer et d’ouvrir le dialogue. Naturellement, passer de la réaction à la réponse demande de l’entraînement. C’est un processus progressif, et un peu d’aide est souvent bienvenue. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle l’approche MBSR permet de réduire le stress : par de petits exercices pratiqués en groupe et avec un instructeur, nous apprenons peu à peu à reconnaître et à accepter notre stress, et à ouvrir cet espace de choix.

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Cet article, comme les autres articles publiés sur ce blog, a pour objectif de vous informer sur le fonctionnement ou les bénéfices de la pleine conscience. N’hésitez pas à les parcourir pour en apprendre plus. Toutefois, en matière de pleine conscience, l’expérience est la meilleure porte vers la connaissance. C’est pourquoi je propose régulièrement de petites séances d’informations émaillées d’exercices pratiques. Vous trouverez ici le calendrier des prochaines séances. Au plaisir de vous y rencontrer et d’échanger avec vous.