Comment gérer l’angoisse ou l’anxiété par la pleine conscience

Avec cette actualité qui collectionne plutôt les mauvaises nouvelles, qui arrive à rester d’une zénitude à toute épreuve ?  Nuits en pointillés, boule au ventre, palpitations, inquiétude permanente : l’angoisse et l’anxiété s’invitent dans la vie de beaucoup d’entre nous. Ici encore, la pleine conscience (ou “mindfulness”) nous offre des outils bienvenus pour y faire face.

Stress, angoisse, anxiété dans le même sac ?

– Hello, comment ça va aujourd’hui ?
– Je suis hyper stressé / Ça craint, c’est l’angoisse / Je ne sais pas pourquoi je m’inquiète tout le temps…

On a chacun nos mots pour décrire et dire nos maux de mal-être anxieux. Il y a d’une part le stress léger présent dans la vie quotidienne, que chacun gère avec plus ou moins de bonheur. Il y a aussi l’anxiété, sentiment d’inquiétude, de nervosité, ou d’inconfort, à propos d’un événement imminent ou de quelque chose comprenant un aspect incertain. Elle peut découler d’une tendance à se créer soi-même un stress à l’exagérer ou à l’anticiper. Et il y a l’angoisse, un état latent de peur et d’insécurité. Ils s’apparentent tous deux à des états auto-générés, pouvant être liés à un événement difficile, choquant voire traumatisant et qui génèrent des pensées déplaisantes, perturbantes voire submergeantes. 

Comment se manifestent l’angoisse et l’anxiété ?

Sentiments: de peur, de honte, de tristesse, pensées négatives, ruminations peuvent se jumeler à des symptômes physiques: accélération du rythme cardiaque, augmentation de la température, sueurs, maux de ventre, parfois tremblements, tensions musculaires, fatigue… Et hélas, la nuit est propice aux angoisses, puisque c’est à ce moment que notre cerveau fait le tri de tous les événements et émotions de la journée et peut s’arrêter, amplifier un ‘’détail’’ qui sera alors source de peur.

Une actualité de plus en plus déclenchante

S’il y a bien sûr des éléments personnels qui favorisent ces états d’angoisse ou d’anxiété, en général liés à notre passé, l’actualité n’aide pas. Les plus sensibles d’entre nous sont bien chahutés par cette valse de nouvelles certes dramatiques mais surtout dramatisées. La pandémie a aussi fragilisé financièrement bon nombre d’entre nous, avec cette peur tout à fait légitime : quoi, demain ? Comment rebondir,  comment nouer les 2 bouts à la fin du mois? Quel avenir pour mes enfants ? …

Que ‘’faire’’ ?

Sur tous ces facteurs extérieurs, nous n’avons pas prise. Prenons déjà conscience de ça. Nous ne pouvons pas changer et contrôler les événements extérieurs, mais nous pouvons agir sur la façon dont nous les percevons et nous les vivons. Pour réduire l’angoisse ou l’anxiété qui nous gagne, nous avons 2 outils merveilleux que l’on peut transporter partout avec nous : notre corps et notre esprit. 

Travailler avec notre respiration

L’angoisse et l’anxiété peuvent accélérer notre rythme cardiaque, nous faire adopter une respiration plus courte, saccadée, peu ‘’utile’’ en fait. Alors, oui, c’est en effet tout à fait simple : il suffit de respirer. Les exercices de respiration proposés par la méditation et le yoga sont vraiment salvateurs pour apaiser un état angoissé ou anxieux. C’est même la base : inspirer, expirer calmement, en se concentrant sur sa respiration, a un effet immédiat sur la fréquence cardiaque. C’est pourquoi les exercices dits de ‘’cohérence cardiaque’’ ont été créés : 6 inspir-expir par minute pendant 5 minutes permettent de ralentir le rythme cardiaque. Un bel outil à utiliser, entre autres, pour gérer angoisse et anxiété.

Rester ancré dans le présent

La nostalgie voire la dépression prend racine dans le passé. La peur prend forme dans le futur. Trop regarder le futur, trop s’en inquiéter rend anxieux et peut générer des épisodes d’angoisse et d’anxiété.  La solution est donc d’installer notre attention dans le présent. De goûter à chaque moment, tel qu’il est. D’être pleinement présent, pleinement conscient de l’expérience présente (c-à-d ici et maintenant). L’essence même de la pleine conscience. Voilà pourquoi le programme MBSR a été créé.

Le programme MBSR, un chemin vers l’apaisement

Selon Jon Kabat-Zinn, la pleine conscience ou mindfulness consiste à diriger son attention, intentionnellement, au moment présent, sans jugement de valeur sur l’expérience vécue. En 8 semaines, le cycle de pleine conscience ou programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), nous invite à être vraiment ici et maintenant dans une approche bienveillante, dans la chaleur et la dynamique d’un groupe. 

Comment la mindfulness permet de réduire angoisse et anxiété

On s’entraîne à remarquer les pensées automatiques et envahissantes, les sensations, les émotions. Prendre conscience de ces pensées angoissantes quand elles émergent avant de se sentir submergé-e par elles et les prendre pour ce qu’elles sont -juste des pensées – permet de réduire leur emprise, leur force et de se désidentifier de l’image de nous-même formée par l’angoisse ou l’anxiété .

Concrètement, imaginons…

Vous vous réveillez un matin, un nœud à l’estomac, l’appétit coupé, plongé dans des pensées anxieuses ou angoissantes : et si mon employeur me licencie, je fais quoi ? Il ne vous a pas encore licencié, mais ne sait-on jamais… si… Et voilà les pensées qui prennent le loop et tournent folles.

Dans un cycle MBSR, je vais vous inviter à cheminer autour de 4 étapes. Certains l’appellent RAIN, appelons-la ‘’SAIN’’ pour une fois. 

• STOP : reconnaître que ces pensées anxieuses sont là, juste là, les nommer.
• ACCEPTER : ne pas chercher à les repousser, accepter que vous soyez anxieux, angoissé de perdre ce client.
• INVESTIGUER : sonder votre corps, quel ressenti est présent, quelles sensations corporelles sont générées par la peur de perdre votre job, comment respirez-vous… Cela permet de changer de focus : votre esprit se tourne vers autre chose
• NEUTRE ET AMICALE : rendre votre observation neutre, accueillir avec curiosité bienveillante votre peur de perdre ce client, sans ‘’plonger’’ dedans, et surtout changer votre perception quant à la  “solidité” de l’événement en le prenant comme un événement éphémère : toute chose étant impermanente, y compris les émotions ou pensées difficiles…

Au bout du compte, arrive petit à petit, au fil des exercices, une forme d’apaisement. Comme le dit Jon Kabat-Zin, “ cela permet de se focaliser sur ce qui est réellement là comme menaces et inconforts : les symptômes de l’anxiété, ce qui la génère vraiment, et donc de faire la différence avec ce qui n’est pas vraiment là (ce qui est inventé par le mental)… On a, au final, le sentiment d’être connecté à un espace plus large.” 

Alors, oui, respirons…

Pour approfondir le sujet, d’autres articles en lien :

• Comment gérer son stress: 7 questions pour comprendre  
• Quand les petites souffrances du quotidien nous minent 
• La méditation de pleine conscience, c’est quoi 

Olivier De Keyser

Cet article, comme les autres articles publiés sur ce blog, a pour objectif de vous informer sur le fonctionnement ou les bénéfices de la pleine conscience. N’hésitez pas à les parcourir pour en apprendre plus. Toutefois, en matière de pleine conscience, l’expérience est la meilleure porte vers la connaissance. C’est pourquoi je propose régulièrement de petites séances d’informations émaillées d’exercices pratiques. Vous trouverez ici le calendrier des prochaines séances. Au plaisir de vous y rencontrer et d’échanger avec vous.